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管理栄養士からのごあいさつ

管理栄養士からのごあいさつイメージ

こんにちは

管理栄養士の黒崎和美です。簡単に自己紹介させていただきますと、なんといっても食いしん坊でサスペンス好きな二人の女の子のお母さんです。栄養士がみんなそうだとは言いませんが、美味しいものを探したり作ったりすることに日々余念がありません。もちろん晩御飯をつくりながら、病態に合わせたレシピや調理法なども考えます。

管理栄養士として・・・

病気の治療や健康の維持のために食事はとても大切!ということを伝えるために、クリニックには栄養指導室があるんですよ~。手にとって食べたくなるような食品模型もたくさんあります。クリニックに受診された患者さまと趣味の話や子育ての話、美味しいレシピの情報交換などしています。もちろん栄養指導もさせていただきます。栄養指導といっても、季節ごとに気をつけることや、イベントでの食べ方のコツや、生活内容に合わせた食べ方などなど短時間ですが困り事がおきるたびに一緒に解決策を練ります。いわゆるよろず相談ですかね??? 今後はそんな日常の中なかでゲットした素敵な情報を提供していきたいと考えています。

おいしいもの見つけた!

このコーナーでは、私がゲットしたおいしいお料理やお店を紹介します。

2017.11.27チキンのトマトシチュー(216kcal 塩分0.3g)

チキンのトマトシチューまたまた久しぶりの更新です・・・。今回は元ホテルの料理長さんにご指導いただきフライパン一つでできるクリスマス料理のメインにもなるチキンのトマトシチューのレシピ紹介です。 煮込まないシチューなので材料さえあればすぐにできますよ。このレシピは当クリニックの患者会のイベント料理教室でも紹介しました。宣伝になりますが、今回の料理教室は題してフライパンでらくらくクリスマスディナーということで、メインからデザートまでフライパンで作ってしまおうという企画です。年1回の料理教室ですが毎回いろんなテーマでやっているんですよ~ 今年のクリスマスの1品に是非作ってみてください!!

材料
  • 鶏もも肉 50g
  • じゃがいも 60g
  • トマトピューレ 50cc
  • プレーンヨーグルト 大さじ1.5
  • アスパラ 25g
  • 塩コショー 少々
  • 油 少々
作り方

①鶏肉は筋切りして、皮をフォークで数か所さして塩コショーしておく。 ②じゃがいもは2mm位の厚さにスライスしておく。 ③アスパラはかたい皮はむいて3㎝くらいに切って茹でておく。 ④フライパンを熱し、鳥肉を皮のほうから焼きめをつけて裏返したら蓋をして中まで火を通す。火が通ったら肉を取り出し一口大に切っておく。 ⑤肉のフライパンは洗わず、トマトピューレを入れて弱火でコトコトしておく。 ⑥フライパンに油をしき、じゃがいもを中火で10分程度蒸し焼きにする。この時水を少し入れておく。 ⑦皿に盛りつける。皿の真ん中にピューレを丸くしきヨーグルトをふちに添ってのせる。真ん中にはじゃがいもを置き、その上に肉・アスパラをのせる。中高に盛ると美味しそうに見える。

今回のPOINT!

盛り付け方でとってもおしゃれで豪華に見せることのできる1品です。今回私はヨーグルトがうまく盛り付けられなかったですが、イメージとしてはもっと細くトマトソースのふちに添って飾るつもりだったのですが・・・失敗  トマトピューレは火を入れることで酸味が和らぐので弱火でコトコトしながら味を見てみて仕上げてください。お肉はビフテキでもポークテキでも合いますよ。是非今年のクリスマスにお試しあれ!

2016.5.2あるものでチャンポン麺

あるものでチャンポン麺久しぶりの更新で恥ずかしい気がしますが、先日福岡出身の蕎麦屋の大将に作ってもらったチャンポン麺があまりにも美味しかったので作り方を教えてもらって家でチャレンジしてみました。作り方は家にあるものでできそうですよ。野菜も沢山食べられるし簡単に済ませたいときの食事にぴったりです。自宅で昼食をとられる方は結構麺類を食べられることが多くマンネリになりがちなので自家製チャンポン麺是非おすすめです。 教えてもらった作り方をもとにレシピを作りました。とても美味しくできたので紹介します。

材料
  • ちゃんぽん麺 1玉

スープ

  • 和風だしの素 小さじ1
  • 創味シャンタン(鶏がらスープの素・中華だしの素でも可) 小さじ1
  • オイスターソース 小さじ1
  • 牛乳(豆乳でも可) 100cc
  • 水 400cc

  • キャベツ・たまねぎ・もやし・しめじ・きくらげ・豚肉・いか(ゲソ)・紅かまぼこ
作り方

①具は好みの大きさに切っておく。 ②フライパンに油を敷き、肉・魚介類を炒め火が通ったら野菜・かまぼこを炒めて塩コショウを軽くする。 ③鍋にスープの材料を入れて沸かす。 ④ ③の中に麺を入れてほぐし、その上に②の具をのせてさっと煮る。 ⑤器に盛りつけて出来上がり。あらびき黒コショウをかけるととっても美味しいです。 味付けの調整は具を炒めるときの塩コショー(しょうゆでも美味しい)でする方が美味しくできます。味噌が好きな方はスープの中に合わせ味噌を好みで小さじ1程度入れるといいです。

今回のPOINT!

本当に家にあるものでさっと作れます。なぜならこの献立は材料を選ばないからです。麺は好みの麺でいいので、焼きそばめん・冷凍うどん・スパゲティ・そうめんなどなんでも合います。具も今回使ったものでなくても白菜・チンゲン菜・人参・アスパラ・しいたけ・さやえんどう・たけのこ・とうもろこしなどなど冷蔵庫にあるものでOK。 私のこだわりは豚肉と紅かまぼこ!! 紅かまぼこが入ると本場のチャンポンらしく見えます。もうひとつは旨味にいか・あさり・冷凍シーフードミックスなど魚介類を入れるといっそう美味しくなります。

2014.4.23わらびの塩昆布和え(カロリー・塩分は作る方のさじ加減で)

わらびの塩昆布和え桜の花も終わりましたが、朝夕は冷え込む日がありクリニックでも体調を崩し受診される方がまだまだいらっしゃいます。とは言え春の山菜たちは時期が来ると必ず芽吹いてくれます。ふきのとうやつくし、タラの芽はもうなくなりましたが、ゆうべ我が家ではコシアブラの天ぷらとコゴミの胡麻和えをしました。そしてもう1品、実家の母がよく作ってくれたのを思い出しワラビの和物を作りました。とっても簡単に出来るので、簡単に紹介します。

材料
  • わらび
  • 生姜
  • 塩昆布
作り方

「わらびのあく抜き」

わらびはよく洗っておく。大きめの鍋に水が沸騰したら火を止めて一気にわらびと重曹を入れて一晩放置。翌朝、流水でよく洗いましょう。 ① わらびを3cm長さに切る。しょうがは千切りにする。 ② ①で切ったものと塩昆布を和える。味加減はお好みで!しょうががお好きな方は生姜多めに!胡麻がお好きな方は胡麻を追加して!味の加減は塩昆布!少しねかせると昆布がふやけてねっとりして味がなじみます。

今回のPOINT!
この時期にしか食べれないという旬の食材を楽しむ事は和食の魅力の一つですが、家庭では割と手間暇がかかり敬遠されがちです。特に春の山菜はめんどう!ですが、その中でも下準備が簡単なのはわらび。今回紹介したレシピは、失敗しないレシピです。あく抜き簡単で、茹ですぎ、煮すぎの心配がありません。そしてレシピの完成は、自分流の味加減で決まり。なので美味しいこと間違いなしです。

わらびに含まれているカロテンは、ガンや老化の予防に効果的です。食物繊維は便秘を解消する働きをします。カリウムは高血圧を防ぎます。 ビタミンB2は、老化の防止に効果的です。

2013.6.28クリニックでクッキーが買えるようになりました

クッキー販売してますさつまいもスティックきなこクッキースノーボール

スタッフ全員で何回も試食しながら作ったレシピをNPO法人みけねこさんの運営する障がい者就労施設『ショップみけねこ』さんで作って、クリニックで販売していただけることになりました。今回作っていただいたのは、★低カロリーのクッキー ★普通のクッキー ★高カロリーのクッキーの3種類です。この商品は大國内科クリニックでしか買えないクッキーなんですよ!是非一度ご賞味ください。

さつまいもスティック

さつま芋と小麦粉を少量の油でねって作った低カロリーのお菓子です。お芋の食物繊維も入っているのでダイエット中の方にもおすすめです。1日半袋~1袋が目安です。

きなこクッキー

ごく普通のクッキーです。きなこが入っているので蛋白質やビタミンB、カルシウムなどの栄養も豊富で食物繊維もとれるので子供さんのおやつにおすすめです。

スノーボール

低たんぱく質・高カロリーのクッキーです。タンパク質の制限食をしている方のおやつにおすすめです。1日1袋が目安です。

この企画が、少しでもNPO法人みけねこさんの活動への支援に繋がれば幸いです。同時にクリニックへ来られる患者様へ安心して食べることのできる教材の提供が出来ればいうことなし!(by 院長)

2013.4.23丸ごと春キャベツ③ポイントクッキング(469kcal・塩分5.0g)

丸ごと春キャベツ③ポイントクッキングの料理手順

美味しい春野菜を①手軽に ②たくさん ③美味しく食べるレシピ。実は、このレシピ私の高校の時の友人に教えていただきました。彼女の家では当時6年生の長男が学校から帰ってからのおやつ代わりに作って食べるそうです。その量なんと1人でキャベツひと玉ペロリと!!!!! 材料さえあれば誰にでも出来ます。①おやつにも ②おかずにも ③お酒のつまみにもとても便利なレシピです。お料理が苦手な1人暮らしの方にもおすすめです。

材料
(1人分という例もありますが・・・約10人分までいけます)
  • 春キャベツ ひと玉(1kg前後)
  • ごま油 大さじ2杯
  • 塩  小さじ1杯

*和えるのは食べる直前がおすすめ。余ったら、生姜のみじん切りをまぜてビニール袋に入れて冷蔵庫で冷やすと漬物風でまた美味しいです。

作り方
春キャベツは1枚ずつきれいに洗いよく水を切っておく。食べやすい大きさに手でちぎる(絶対に包丁は使わないこと)。ここまで出来たらあとは食べる前に、ごま油と塩で和えて出来上がりです。
今回のPOINT!
手でちぎるより包丁で千切りにした方が食べやすいと思われるかもしれませんが、今回はより咀嚼が必要な食べ方をおすすめします。みなさんは咀嚼して食べることの意味や効果ってしってますか?日本咀嚼学会の紹介している『卑弥呼の歯がい~ぜ』という標語があります。

「ひ」は肥満防止、「み」は味覚の発達、「こ」は言葉の発音をはっきり、「の」は大脳の活性、「は」は歯の病気予防、「が」はガン予防、「い」は胃腸快調、「ぜ」は全力投球を意味するそうです。しっかりよく噛んで食べることが健康の源であることはまちがいないようですね。

2013.3.1和風タンドリー(豚肉1枚:172kcal・塩分0.6g/さば1切:118kcal・塩分0.6g)

和風タンドリーの料理手順

我が家は夫と子供2人の4人家族です。実はこの時季、夫は花粉症に悩まされ2人の娘たちは喘息が心配で母としては心休まらない日々なのです・・・。特に今年はPM2.5問題も発生しここ数年娘たちの喘息もなかったのですが、先日から咳がでるようになり2人とも内服薬と貼り薬でしのいでいます。今年は花粉の飛散も多いらしいですね・・・。
そこで、美味しいものを食べながら少しでもアレルギー症状を抑えられないかと考えました!!

材料
  • 豚肩ロース肉 60g×2枚
  • さば 50g×4切*漬けダレ:無糖ヨーグルト大さじ2杯、味噌大さじ1.5杯、はちみつ小さじ1杯、おろし生姜1かけ、青しそ10枚(細かくきざむ)
作り方
漬けダレの材料を混ぜ合わせて2~3時間漬け込んで焼くだけのシンプルな料理です。フライパンに油をひいて焼いても、グリルで焼いてもどちらでもいいです。焼くとき漬けダレは軽く落としますが、焦げやすいので火加減に注意が必要です。
今回のPOINT!
しそ(特に赤しそ)に含まれるロズマリン酸には、アレルギー症状を抑える効果が含まれています。さば・アジ・いわし・さんまなどの青魚は、花粉症に効果的なEPAやDHAを豊富に含んでいます。味噌やヨーグルトなどの発酵食品は腸内細菌のバランスを整えることによって免疫力を高める働きがあります。はちみつは砂糖に比べ血糖上昇が緩やかなので糖尿病の方は、砂糖よりはちみつの方がおすすめです。

2012.12.20黒豆入り炊き込みご飯(1人分:412kcal/塩分1g)

黒豆入り炊き込みご飯の料理手順

大國内科クリニックには『大空の会』という患者会があります。今回紹介するお料理はその患者会の調理実習でつくったものです。これからの時期クリスマス会やお正月料理として使っていただきたいと思います。黒豆煮は砂糖や醤油をたくさん使いますが、この料理はあっさりと黒豆そのものの美味しさが味わえます。

材料
  • 米 4合
  • 鳥もも骨付き 1本(正味200g前後)*肉の下味:日本酒大さじ1杯・塩小さじ1/2
  • 黒豆(乾) 100g
  • にんじん 80g
  • 薄口醤油 大さじ2杯
作り方
黒豆は一晩水に浸して戻しておく。鳥肉は骨にそって切り込みを入れて、皮に包丁で穴をあけて下味をつけて15分おいておく。 人参は皮をむいて7mmの角切りにする。炊飯器に洗った米と薄口しょうゆを入れて分量までの水を入れる。用意した人参と黒豆を入れて混ぜる。上に鳥肉を下味ごと入れて普通に炊く。
今回のPOINT!
黒豆や枝豆は大豆と同じ畑のお肉です。ご飯や野菜の仲間ではなく肉・魚の仲間です。この献立は1品で主食と主菜をかねています。あとは野菜のお料理を追加するだけでバランスがとれますよ。

2012.8.2そうめん&持ち寄りおかず

そうめん&持ち寄りおかず

今回は、大國内科クリニックスタッフ一同の「持ち寄りランチ」のメニューです。暑くなって食欲がなく、そうめんや冷やし中華など麺類の登場が多くなりがちですよね。
食欲がなくても、麺類であってもバランスは考えましょう!そこでメニューは「そうめん」に決定!
薬味やおかずを持ち寄ってみることにしました。

MENU一覧

「黒ゴマ入りそうめん」

  • 黒ゴマ入りそうめん
  • 薬味(とまと・きゅうり・青シソ・オクラ・もやし・削り節・シーチキン・納豆でした)

「持ち寄りおかず」

  • きゅうりと茗荷の酢の物
  • ポテトサラダ・納豆・冷奴
  • 野焼き・野菜天ぷら
  • 前回レシピ紹介したおかずになるお好み焼き

冬野菜と違ってきゅうり・とまと・なすなどの夏野菜は、ビタミンと水分は豊富ですが食物繊維がとても少ないです。この時期は海草類・きのこ・こんにゃく・葉野菜なども積極的に食べましょう!!

今回のPOINT!
そうめんだけの食事は、食後に血糖が急に上がってその後急に下がります(体にはものすごく負担)。
今回のメニューのように必ずおかずをつけて食べましょう。
ひとことMEMO
麺類だけの食事は、食後高血糖や低血糖がおきる原因になります。今回は、黒ゴマ入りそうめんにすると、少しですが脂質と食物繊維を追加できました。

2012.6.15おかずになるお好み焼き(4人分:395kcal/塩分2.5g)

おかずになるお好み焼きの作り方

今回はキャベツの美味しいこの時期にもってこいのメニュー!
「シリコンスチーマー」を使って、キャベツを千切りにしておけば、あとはレンジの出し入れだけ。10分で出来るお好み焼きを紹介します。

材料
  • キャベツ 500g程度
  • たまご 2個
  • めんつゆ(ストレート) 大さじ1杯
  • ごま油 小さじ1杯
  • お好みソース 大さじ2杯
  • マヨネーズ(キューピーハーフ) 大さじ1杯
  • かつお節 少々
  • シリコンスチーマー
所要時間
15分程度かかります。
作り方
キャベツを千切りにします(シリコンスチーマーの蓋ができる程度の量)。

うちのにはぎゅうぎゅう詰めで500g入りましたよ。蓋をしてレンジで7~8分。この間に卵とめんつゆとごま油を混ぜておきます。 次に卵液を流しいれて再び蓋をして2分。ソースとマヨネーズとかつお節をかけて出来上がり。簡単でしょ?

ひとことMEMO
見た目も味もまるでお好み焼きなのに、小麦粉を使わないからご飯を減らさなくていいですよ!!
アレンジ
もっとガッツリしたおかずにしたいときは、肉や魚介類を入れてもおいしいです。

2012.2.14ノンオイルカレールー(正味600g:540kcal)

今回はてまひまかかるけど、ダイエット中でも安心して食べられる、カレールーのレシピを紹介します。

材料
  • 小麦粉 100g
  • カレー粉 20g
  • トマトジュース(無塩がおすすめ) 500ml
所要時間
30分程度かかります。
作り方
フライパンで、小麦粉がきつね色になるまで中火でから炒りします(最低20分程度かかります)。

色がついたらカレー粉を入れてさらに5分程度から炒りします。 最後にトマトジュースを一気に投入し、パテ状にまとまるまで少し練ります。ちょっと手間はかかるけど、作業は単純。小分けにして冷凍保存もOK。私は倍量で作ったから、時間が45分くらいかかりました。

✎ひとことMEMO
既製品のカレールー1片(一人分の目安量)で、約100kcal・塩分2gです!!
カレールーの作り方

カレーを作りましたよ

材料
  • 玉ねぎ 中2個
  • 人参 半本
  • ぶなしめじ 1P
  • カットトマト缶 1缶
  • 鳥もも肉 1/2枚
  • えび(正味) 100g
  • 水 600ml
  • 固形コンソメ 3個
  • ノンオイルカレールー 200g
  • 塩コショー 少々
カレーを作りましたよ もっとトロミをつけたい時は 擦ったじゃがいもを入れるといいよ
作り方
①ルー以外の材料を鍋に入れてやわらかくなるまで煮ます。

②次にルーを入れてことこと煮ます。 ③最後に塩コショー・ガラムマサラで味を調えます。 これでたっぷり5~6人前はあります!(650kcal・塩分6.5g) 手間はかかるけど、市販のルーは5人分のルーだけでも500kcal・塩分10g・・・。油を使っていないので、冷凍にすれば長期保存も可能なので是非。お試しあれ!!

アレンジ
普通のポテトサラダを作るときに、マヨネーズをいつもの半分にしてノンオイルカレールーを入れるとカレー味のポテトサラダになります。

2011.12.22からだポカポカしょうが鍋

からだポカポカしょうが鍋

今回は冬におすすめの体が温まるなべ料理のレシピを紹介します。

材料
  • 好みのなべの具材

    (今回は、鶏肉・白菜・水菜・白ネギ・えのき・しいたけ・しめじ・糸こんにゃくく・うどんをいれました)

  • しょうが2片
  • 鶏がらスープの素大さじ2杯程度
  • たれ(大根おろし・ポン酢)
作り方
土鍋に水・すりおろしたしょうが・鶏がらスープの素を入れて沸騰させます。そして、用意した鍋の材料をいれていきます。煮えたら、たっぷりの大根おろしと少量のポン酢でいただきます。

クリニックのスタッフで試食会をしましたよ

感想はもちろん開口一番は「おいしい!からだがあったまる~」 ぷりの大根おろしがお野菜を包みこんで最高!しょうがの匂いがきいてるけどきつくなくて食べやすい。具材は何でもあいそう! ・・・最後はもちろん「お腹一杯!ごちそうさま!」 ・・・その後 薄口醤油を入れて寄せ鍋風にしても鶏がらのだしがきいていて美味しかったよ~。(検査技師) 我が家の小学5年生と1年生の娘たちもよろこんで食べてくれました。(栄養士)

知っ得!?おいしい豆知識

このコーナーでは、健康な毎日を過ごして頂くうえで、少しでもお役に立ちそうな情報を紹介します。

2012.12.20ジュースに含まれる砂糖の量

低血糖の時、飲んでいるジュースは糖分が多すぎせんか?野菜ジュースだから安心して飲んでいるものも実は糖分が入っています!汗をかいた時にはスポーツドリンクがよいと思って飲んでいませんか?

スポーツドリンク
商 品 名 容 量 砂糖の量
アクエリアス 500ml 23g
ポカリスエット 500ml 34g
DAKARA 500ml 24g
炭酸飲料
商 品 名 容 量 砂糖の量
キリンレモン 500ml 47g
コカ・コーラ 500ml 57g
C.C.レモン 500ml 55g
ファンタグレープ 500ml 60g
果汁飲料
商 品 名 容 量 砂糖の量
オレンジ100% 100ml 11g
グレープフルーツ100% 100ml 9g
アップル100% 100ml 12g
ソフトドリンク
商 品 名 容 量 砂糖の量
カルピスウォーター 500ml 66g
Qoo(クー)オレンジ 500ml 55g
なっちゃん 500ml 44g
午後の紅茶レモンティ 500ml 33g
紅茶花伝アップルティ 500ml 35g
缶コーヒー 200ml 15g
ヤクルト 65ml 11g
栄養ドリンク
商 品 名 容 量 砂糖の量
アリナミンV 50ml 9g
リポビタンD 100ml 19g
オロナミンC 120ml 19g
ファイブミニ 100ml 13g
リアルゴールド 120ml 14g
野菜ジュース
  商 品 名 容 量 糖 質 ショ糖 食物繊維
伊藤園 充実野菜緑黄色野菜ミックス 200ml 16.4g 7.5g 2g
濃い充実野菜 200ml 20.1g 9.4g 2.8g
1日分の野菜 200ml 15g 8.7g 4g
1日分の緑黄色野菜 100ml 6.1g 2.3g 1.2g
カゴメ 野菜生活100 200ml 15.7g 4.7g 1.4g
野菜生活100 紫の野菜 200ml 19.5g 3.8g 1.3g
野菜生活100 フルーティーサラダ 200ml 20.5g 3.9g 1.2g
野菜生活100 30品目の野菜と果実 200ml 16.8g 3.3g 3.1g
野菜生活100 太陽のトマトと果実 200ml 17.9g 0.8g 2.1g
野菜生活100 朝ジュレ 150g 26.1g 6.2g 1.1g
カゴメトマトジュース 190g 7.2g 0g 1.3g
カゴメ野菜ジュース 190g 6.9g 0g 1.3g

*各社ホームページより引用

2012.10.1秋はおいしいものがいっぱい!秋のおいしいものと注意点

「果物の一日の量」

  • いちじく:中3個(皮つき180g)
  • 梨:中半個(小1個)
  • 柿:中くらいのが1個
  • ぶどう:大粒のものは10粒程度
  • 洋なし:1個
  • りんご:半個
  • みかん:Sなら3個/Mなら2個
  • キウイ:2個
  • きんかん:7~8個

「ご飯の仲間の1単位」

  • かぼちゃ:一口大3~4切れ
  • ゆり根:1/2個
  • 長いも:120g
  • じねんじょ:70g
  • 里芋:中くらいの3個
  • さつま芋:中くらいの1/3本
  • れんこん:皮つき150g
  • くり:中くらいの4個
  • 甘くり:5粒
  • 月見団子:3個
秋はおいしいものがいっぱい!